За тези, които искат да започнат тренировки вкъщи и нямат много опит, най-добре е да се придържате към изпитани движения. В основната програма влизат пет базови упражнения, които натоварват всички големи мускулни групи и могат да се изпълняват без специално оборудване. Препоръчителният начален режим е по 3 сета от минимум 10 повторения за всяко упражнение, като формата и техниката са по-важни от темпото. Целта е да се създаде стабилна база преди въвеждане на тежести или по-сложни варианти.
Лицевите опори и клековете остават централни елементи за горната и долната част на тялото. Лицевите опори ангажират гърдите, трицепсите и коремните мускули; при правилно изпълнение човек изтласква приблизително 60% от телесното си тегло. При клека фокусът е върху бедрата, седалището и прасците, като коремът също работи за поддържане на изправен гръб. За двата елемента ключово изискване е стабилна позиция на тялото: при клековете тежестта трябва да лежи върху петите, гръбнакът да е неутрален, а коленете да следват линията на стъпалата.
Нападите (лунджове) и бърпитата допълват програмата с развита функция и интензивност. Нападите тренират основно глутеусите и квадрицепсите; при тях е важно коляното да не преминава пред стъпалото и торсът да остава изправен, перпендикулярен на пода. Бърпитата са силово-кардио упражнение със собствено тегло, което натоварва цялото тяло и повишава разхода на калории. Интензитетът определя степента на натоварване; техниката изисква контрол на кръста и последователност — първо докосване с длани на пода, след това бързо опъване на краката.
Планкът служи за статично укрепване на коремния пояс и стабилизиращите мускули. Може да се изпълнява на длани или на лакти; основните изисквания са изправен гръб и избягване на провисване в кръста. По-дългото задържане увеличава ефективността за стягане, но прогресът трябва да е плавен, за да не се форсира неправилна техника. Много упражнения имат варианти — препоръчително е да се експериментира, да се променя трудността и да се увеличават повторенията постепенно, както и да се добавят допълнителни движения с напредване на подготовката.