Не всички мазнини вредят на здравето; някои са необходими за нормалното функциониране на организма. Полезните мазнини участват в изграждането на клетъчните мембрани, подпомагат синтеза на хормони и осигуряват енергия. Те улесняват усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K и имат роля за поддържане на нормалната функция на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. Вместо пълно изключване от менюто, при подбора на мазнини е важно да се оценява тяхната структура и количеството, включено в храненето.
Към групата на полезните мазнини спадат основно ненаситените мастни киселини, разделяни на мононенаситени и полиненаситени. Тези мазнини влияят благоприятно на липидния профил — могат да намалят LDL холестерола и да поддържат или да повишат HDL холестерола. Класически източник на мононенаситени мазнини е зехтинът екстра върджин. Същите видове мазнини се откриват и в авокадо, маслини, бадеми, лешници, шамфъстък и фъстъци, които могат да бъдат част от здравословния рацион.
Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 са есенциални — организмът не ги произвежда сам и е необходимо да се набавят чрез храната. Богати на омега-3 са мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и херинга, както и ленено семе, чиа и орехи. Омега-6 се съдържат в слънчогледово, царевично и соево масло, както и в различни ядки и семена. Между приема на омега-3 и омега-6 е важно да се запази баланс, тъй като прекомерният прием на омега-6 при дефицит на омега-3 може да подпомогне хронични възпалителни процеси.
В противовес на полезните мазнини стоят трансмазнините, които се срещат в някои индустриално произведени сладкарски изделия, в пържени блюда и в силно преработени храни. Тези мазнини не се считат за полезни и повишават риска от сърдечно-съдови заболявания; приемът им следва да бъде сведен до минимум. Мазнините не служат само като източник на енергия — те също са ключови за структурата на клетките и за нормалната работа на мозъка. Недостатъчният им прием може да затрудни усвояването на витамините A, D, E и K, което въпреки разнообразна храна може да доведе до дефицит.
Полезните мазнини имат и допълнителни ефекти, които влияят на начина на хранене и здравословното състояние. Омега-3 притежават противовъзпалително действие и подпомагат здравето на сърцето, мозъка и очите, като могат да подпомогнат когнитивната функция с напредване на възрастта. Храните, богати на мазнини, удължават усещането за ситост чрез забавяне на изпразването на стомаха, но тъй като са енергийно плътни, е необходима умереност. Препоръчително е в менюто по-често да присъстват риба, ядки, семена, авокадо и зехтин, а консумацията на трансмазнини и големи количества наситени мазнини да бъде ограничена.