Прекъсването на храненията след 17:00 не е ефективна стратегия за трайно отслабване, сочат препоръките на експерти. Вечерният час често съвпада с прибирането от работа и гладуването в този момент най-често води до късно нощно похапване пред хладилника. Ключът към здравословно намаляване на теглото е устойчив, но умерен калориен дефицит, а не фиксиран час, след който да не се яде. Според експертите от Eating Well правилното поведение включва избягване на няколко конкретни навика след 17:00, които улесняват преяждането и обезсмислят дневния калориен баланс.
Честа причина за вечерното преяждане е недостатъчното хранене през деня. Ако се стремите към калориен дефицит, вероятно пропускате достатъчно хранене и изпитвате силен апетит вечер, което води до прекаляване. „Хранете се редовно през целия ден,“ посочва регистрираният диетолог Никол Стефанов, „така няма да стигнете до ненаситен глад вечер.“ Балансирани хранения с протеини, фибри и здравословни мазнини на всеки три–четири часа поддържат ситост и помагат да се завърши денят с дефицит, а не с излишък. Пример за следобедна закуска е ябълка с фъстъчено масло.
Друг вреден навик е храненето направо от опаковката. Рут Хюстън, автор на книга за промени в навиците, предупреждава, че по този начин лесно се губи представа за количеството консумирана храна. Тя препоръчва закуските да се сервират в чиния и опаковките да се прибират. Диетологът Джулия Стивънс съветва да има план за вечерната закуска и да ѝ се отдели внимание вместо безцелно хапване пред телевизора или телефона, което обикновено води до поемане на излишни калории.
Оставането будни до късно увеличава възможностите за допълнително похапване и често води до избор на по-малко здравословни закуски. Това е и контекстът на проучване от 2021 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, където беше установено, че при хора, спали по-малко от седем часа, следващата сутрин се приема повече калории и по-малко хранителни вещества. Причината частично е свързана с хормони като кортизол и грелин. Регистрираният диетолог Мелиса Митри препоръчва настройване на рутината за сън, а готвачът и диетолог Джули Андрюс съветва да се избягва използването на телефон час преди лягане; вместо това да се практикува кратка медитация или да се пие безкофеинов чай.
Пропускането на въглехидратите на вечеря може да ви остави недостатъчно заситени и да предизвика тласък към закуски по-късно. „Ако не вечеряте балансирано, вероятно ще приемете много повече калории по-късно,“ отбелязва Митри. Диетологът Марияна Динин добавя, че изключването на цели групи храни предизвиква чувство на лишение и често води до нощно преяждане. Практични мерки включват премахване на силно преработени изкушения от дома и зареждане с по-пълноценни алтернативи — ядки, плодове, пълнозърнести продукти и постни протеини. Диетологът Андрю Акафонг препоръчва гъвкав план за десерти и без излишна вина при отклонения, защото постоянните навици имат по-голям ефект от единични провали.