Първите 60–90 минути след събуждане имат пряко влияние върху настроението и когнитивните способности през деня. В текста са описани пет често срещани сутрешни навика, които нарушават тази ранна настройка на организма: незабавна проверка на телефона, недостатъчно излагане на дневна светлина, започване на сложна работа веднага след ставане, консумация на сладка закуска и пропускане на хидратацията. Представени са и практически алтернативи, които целят да минимизират прекомерната реакция на кортизола и да подобрят енергийната и когнитивна стабилност през деня.
Проверка на телефона веднага след събуждане противоречи на естествената реакция на организма, която включва повишение на кортизола в рамките на първите 30–45 минути. Въвеждането на външни стресори през този прозорец може да доведе до ненужно засилване на хормоналната реакция. Отчита се, че 84% от популацията в САЩ проверява устройствата си в първите 10 минути след събуждане; препоръката е да се изчака поне 45 минути преди да се използва телефон, за да се позволи на реакцията на пробуждане да протече естествено.
Недостатъчното сутрешно излагане на светлина и незабавното захващане със сложна работа също са проблеми с биологични основания. Светлината, която достига окото, активира супрахиазматичното ядро (SCN) и потиска мелатонина, като подпомага регулацията на настроението и нощния сън; оптимално е да се търси излагане в първите 30 минути — поне 10 минути на слънце или 15–20 минути при облачно време. Поради инерция на съня ранните часове не са подходящи за задачи, изискващи дълбока концентрация; вместо това се препоръчва леко движение, избягване на екрани и постепенно събуждане.
Храненето и хидратацията завършват препоръките: закуска с високо съдържание на захар предизвиква бързи колебания в кръвната захар и по-късна умствена умора; за предпочитане е закуска, съдържаща 25–35 грама протеин за стабилна енергия и ситост. След нощния период е полезно попълване на течности — около 250–350 мл вода веднага след ставане; бутилка на нощното шкафче улеснява това. Последователното прилагане на тези промени може да доведе до по-добра концентрация, настроение и качество на съня.