Пълноценният сън не е случайност, а резултат от ежедневни навици, известни като хигиена на съня. Според Американската академия по медицина на съня (AASM) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) „възрастните трябва да спят поне 7 часа“ – това е формулираната препоръка, представена в материала. За улесняване на изпълнението са събрани десет основни практики, които целят не само да осигурят достатъчна продължителност на съня, но и да повишат качеството на нощната почивка чрез стабилизиране на вътрешния биологичен ритъм.
Режимът и средата за спане са сред ключовите препоръки. Лягането и ставането по едно и също време всеки ден, включително през уикенда, се посочва като ефективен начин да се синхронизира вътрешният часовник и да се улесни заспиването. Спалнята е препоръчително да бъде тиха, тъмна и прохладна; Националната фондация за сън препоръчва температура около 18–20 градуса. Също така се препоръчва екраните да се изключват поне 30 минути преди лягане, тъй като синята светлина потиска мелатонина, хормонът, който сигнализира за сън.
Поведенчески и хранителни практики допълват основните мерки. Кофеинът има полуживот от около пет часа, поради което е препоръчително да не се консумира след 14:00 часа; скрити източници като шоколад също трябва да се имат предвид. Алкохолът се посочва като фактор, който нарушава съня, а тежките вечери могат да попречат на храносмилането и спокойния сън. Препоръчва се да се създаде ритуал за подготовка за сън — например топла вана, четене или лека медитация — и да се използва леглото единствено за сън и интимност. Ако не заспите след 20 минути, е препоръчително да станете и да извършите спокойно занимание при слаба светлина, като се избягват екрани.
Физическата активност и дневната светлина също са подчертани като важни фактори. Редовното движение през деня подпомага заспиването, но интензивни тренировки непосредствено преди лягане могат да имат обратен ефект; затова тренировките е добре да се планират сутрин, следобед или по-рано вечерта. Експертите препоръчват и поне 30 минути дневно на открито за регулиране на вътрешния часовник и насърчаване на естественото производство на мелатонин. В заключение, спазването на тези десет правила се представя като практичен подход за подобряване на количеството и качеството на нощната почивка.